Schlafstörungen
sind sehr häufig und begünstigen Herz-, Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen sowie das Risiko für psychische Erkrankungen. Wie kommt es dazu und was hilft wirklich?
Schlafmittel sind nur kurzfristig nützlich
Zwischen ein und zwei Millionen Menschen mit Insomnie können nicht mehr ohne Schlafmittel schlafen: eine Abhängigkeit auf Rezept. Schlafmittel bekämpfen aber nur das Symptom und können zudem zur Chronifizierung der Schlafstörungen beitragen.
Schlafstörungen als Symptom
Schlafstörungen gelten als häufiges Symptom von psychischen Störungen, wie Angst- und Panikstörung, Depression, posttraumatische Belastungsstörung oder Demenz, sowie von organischen Erkrankungen, wie chronische Schmerzzustände, Herz-, Lungen-, Nieren- und Tumorerkrankungen.
Alkohol, Koffein oder Medikamente ...
… können eine Insomnie mitverursachen oder aufrechterhalten. Dazu zählen:
- Blutdruckmittel (z. B. Betablocker)
- Asthma-Medikamente (z. B. Theophyllin)
- Hormonpräparate (z. B. Thyroxin, Steroide)
- Diuretika
- Mittel bei Demenz (z. B. Piracetam)
- Antriebssteigernde Antidepressiva (z. B. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer)
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass
- ein Aufwachen während des Schlafes ganz natürlich ist,
- der Schlaf vor Mitternacht nicht zwingend erforderlich ist,
- die Schlafdauer nicht über die Schlaferholsamkeit entscheidet,
- ein zu langer Schlaf sich negativ auf Antrieb und Stimmung auswirken kann,
- ein Schlaf entgegen der inneren Uhr des Menschen zu Schlafstörungen führen kann,
- die Emotion „Angst“ uns in der Schlafsituation „hellhörig“ macht,
- unser Gehirn die Folgen von Schlafentzug kompensieren kann, indem es in der Folgenacht für kürzere Einschlaf- und nächtliche Wachphasen sowie intensivere Tiefschlafphasen sorgt.
Erklärungsmodelle für Schlafstörungen
1. Der Persönlichkeits-Ansatz
Menschen mit den Persönlichkeitsmerkmalen „ängstlich, depressiv, gewissenhaft/sehr sorgfältig, erhöhtes Kontrollbedürfnis, stark ausgeprägte Neigung zum Grübeln und Sich-Sorgen“ neigen häufiger zu Schlafstörungen
2. Das Stresskonzept
Epidemiologische Untersuchungen zeigten, dass sich bei ca. 75 % der Menschen mit Schlafstörungen zuvor belastende Lebensereignisse anhäuften, besonders Beziehungs- und Gesundheitsprobleme oder Verlusterlebnisse.
3. Der Lerntheoretische Ansatz
Hierbei geht man davon aus, dass Insomnien durch aktivierende Verhaltensweisen entstehen, die im Schlafzimmer stattfinden wie beispielsweise Lesen, im Internet surfen oder Essen. Auf diese Weise wird der schlaffördernde Charakter des Schlafzimmers falsch konditioniert.
4. Die Übererregungs-Theorie (Hyperarousal)
Dieser Ansatz beschreibt eine regelrechte Überaktivität sowohl auf physiologischer, gedanklicher und emotionaler Ebene. Kognitive Störeinflüsse werden deutlich häufiger als somatische Beschwerden genannt. Sowohl beim Grübeln als auch beim Sich-Sorgen liegt eine gedankliche Überaktivität vor.
5. Der integrative Ansatz
Dabei wird das Zusammenspiel zwischen Alter, Geschlecht, Erkrankungen, akutem Stress, psychophysiologischer Übererregung (physiologisch, kognitiv, emotional), o. g. Persönlichkeitsmerkmale und falsche Bewältigungsstrategien für die Aufrechterhaltung von Schlafstörungen verantwortlich gemacht.
Ein integratives Modell für Schlafstörungen
Die Ausgangslage: Eine ängstliche, angespannte, kontrollierende Persönlichkeit mit z. B. der Einstellung über den Schlaf „Schlafmangel macht mich kaputt“ hat ein akutes Stresserleben.
Die Folge: Erhöhte Selbstaufmerksamkeit oder Wachsamkeit
Die Folge: Erhöhte Konditionierung - immer wieder wird etwas wiederholt und damit verinnerlicht/gefestigt - von Gedanken (Sorgen über die Konsequenzen von Schlaflosigkeit, Grübeln), Emotionen (Ärger, Wut, Angst), körperlichen Symptomen (Atmung, Schwitzen, Muskelspannung, erhöhter Herzschlag) und Verhalten (Selbstüberwachung, sich innerlich antreibend, Unruhe).
Die Konsequenzen am Tage: Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, weniger soziale Aktivitäten, verringerte Lebensqualität.
Die Folge: Erhöhte Selbstaufmerksamkeit und Überwachung.
Der „Teufelskreis“ der Entstehung und Aufrechterhaltung von Schlafstörungen schließt sich hier wieder.
Was bei Schlafstörungen hilft
1. Psychotherapeutische Methoden der Kognitiven Verhaltenstherapie der Insomnie ist eine der effektivsten Behandlungsformen. Sie hilft den Betroffenen, negative Gedanken- und Verhaltensmuster, die den Schlaf beeinträchtigen, zu erkennen und zu verändern.
2. Die Einhaltung von Schlafhygiene-Regeln (s. u.)
3. Entspannungstechniken: Yoga, Meditation, Atemübungen, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training können helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
4. Manche Menschen finden auch Linderung mit Akupunktur, Aromatherapie oder pflanzlichen Tees/Kräutern (Baldrian, Zitronenmelisse, Passionsfrucht u. a.).
In einigen Fällen ist es ratsam, zunächst die psychischen (Traumafolgen, Depressionen, Angststörungen u. a.) sowie organischen (z. B. Schilddrüsenüberfunktion) Erkrankungen zu behandeln, die Schlafstörungen verursachen können. Auch die Nebenwirkungen von Medikamenten sind zu prüfen und gegebenenfalls müssen Arzneimittel ausgetauscht werden.
Schlafhygiene-Regeln
- Kein Koffein bis zu 11 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Kein Alkohol am Abend.
- Kein Sport mehr abends 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Keine schwer verdaulichen Mahlzeiten am Abend, nichts in nächtlichen Wachphasen essen.
- Smartphone, Blaulicht (TV), Internet und Tablet mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen abschalten.
- Das Bett nur zum Schlafen nutzen, nicht zum Fernsehen, langem Lesen, Grübeln.
- Regelmäßige Bettzeiten einhalten, auch am Wochenende.
- Schlafen vor dem Fernseher am Abend vermeiden, keine Nickerchen am Tage machen.
- Eine Pufferzone zwischen Tagesaktivität und Schlaf schaffen, in der nur Tätigkeiten mit entspannender Wirkung durchgeführt werden. Der Übergang vom Wachsein zum Schlafen findet nicht abrupt, sondern fließend statt.
- Nachts nicht auf den Wecker schauen.
- Laute Geräusche und helles Licht im Schlafzimmer vermeiden.
- Auf eine kühle Raumtemperatur im Schlafzimmer von 16-18 Grad achten, Raum lüften, auf warme Füße achten.
- Ein Schlaf-Tagebuch führen: In einem Tagebuch können die belastenden Gedanken (Grübeln) festgehalten werden und dann bis zum nächsten Tag „weggelegt“ werden.
- Ein abendliches Ritual einbauen, z. B. eine Tasse Schlaftee, eine Kerze anzünden, etwas lesen, beruhigende Musik hören, ein Entspannungsbad oder Fußbad nehmen.
- Magnesium (400 mg) am Abend wirkt schlaffördernd, ebenso Tryptophan (500 mg) oder Melatonin (1 mg).
Fazit
Schlaflosigkeit ist ein komplexes Problem mit vielen Facetten. Die richtige Behandlung erfordert ein Eingehen auf die individuellen Ursachen und Bedürfnisse. Bei anhaltenden Schlafproblemen sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um sich wieder ausgeruht, erholt und leistungsfähig fühlen zu können. Nehmen Sie Kontakt mit mir auf! Ich unterstütze Sie gerne dabei, Ihre Schlafprobleme zu lindern und zu beheben.